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Certainement l'un des aspects les plus important du positionnement à vélo, et pourtant peut-être encore aujourd'hui le plus négligé !
Pourquoi attacher une importance toute particulière à cette interface ?
En cyclisme l'objectif est simple, il faut être en capacité de fournir un maximum de puissance sur un temps plus ou moins long dépendamment de la discipline que vous faites. L'idée est donc d'éviter l'inconfort, les douleurs ou même les blessures liées à une mauvaise position.
Depuis l'invention des pédales automatiques notre pied et devenu solidaire de la pédale avec une possibilité de mouvement latéral plus ou moins léger suivant le type de pédale et de cales utilisées.
En partant d'un constat simple ou le cyclisme est un sport de répétition et ou la moyenne des cyclistes font environs 5400 tours de pédales par heures sur une base de 90 tours par minutes. Une excellente fixation du pied sur la pédale devient carrément primordiale à tout point vue:
- être capable de fournir la plus grande puissance possible
- avoir une économie du geste et une dépense énergétique moindre
- éviter la perte d'énergie liée au pied qui cherche à se stabiliser sur la pédale
- éviter les inconforts, engourdissements et blessures
- permettre un ajustement de la position globale sur votre machine pour trouver le point de force idéal
Et c'est sur ce dernier point que je vais m'attarder, car son influence me semble mal connue !
Dans la majorité des positionnements que j'ai pu faire, l'ajustement des cales et l'un des points qui revient systématiquement.
Avoir un placement des cales optimal en recul est essentiel pour avoir un rendement mécanique du pédalage qui ne soit pas altéré lors du cycle de pédalage. Plusieurs études ont d'ailleurs cherchées à montrer l'influence de l'ajustement cale/pied sur la dépense énergétique avec des résultats peu concluants. L'argument le plus mis en avant est le bras de levier que requière ce réglage. Ce levier mécanique doit permettre un transfère de la totalité de la force sur la pédale provenant de la chaine musculaire des membres inférieurs.
D'un point de vue biomécanique qu'est-ce que cela implique ?
-> un sous-engagement des cales (trop avancées vers la pointe) va obliger le coureur à pédaler avec la pointe du pied et diminuer la pression sur la pédale. Le bras de levier n'est pas diminué mais la force s'applique sur les métatarsiens qui constituent un segment non rigide. Ainsi, le transfert de force n'est pas optimal. *
-> un sur-engagement des cales (trop reculées vers le talon) va diminuer la longueur du bras de levier du pied et pour un niveau de force musculaire donné, diminue le couple de force exercé sur la pédale. Cela réduit l'efficacité du mouvement circulaire de la cheville sur la pédale altérant la souplesse du pédalage et la fluidité du geste. *
D'un point de vue pratique et perceptif qu'est ce que cela implique ?
-> Des cales sur-engagées auront tendances à limiter la liberté angulaire de la cheville. Le coureur aura donc le sentiment pour une position donnée d'être trop haut et par la suite d'être trop avancé s'il diminue la hauteur de selle, avec des douleurs pouvant se répercuter à divers endroits: bas du dos, hanche(s), genou(x), feu aux pieds,...
-> Des cales sous-engagées auront tendance à permettre une grande vélocité avec une perte de force et des risques de tendinites du tendon d'Achille. Cela donne bien souvent le sentiment au coureur d'être bas sur la selle et trop reculé obligeant le cycliste à modifier sa position avec le risque des douleurs associées: douleurs derrière les cuisses ou dans le creux du genou, douleurs aux lombaires, inconforts au niveau des pieds,...
Le recul des cales peut conduire à un mauvais réglage de la hauteur de selle et donner de fausses informations kinesthésiques sur les bons réglages à adopter.
Quoi qu'il en soit cela implique de vérifier et en recul et en hauteur la position de la selle lorsque vous faites un changement au niveau des pédales.
Vous l'aurez donc compris avec l'engagement des cales, l'enjeu est double ! A la fois proposer un confort au niveau de l'interface pied/pédale elle-même, mais aussi s'assurer que cette interface n'induise pas un mauvais ajustement des autres points d'appuis sur le vélo.
Au delà de ces aspects c'est également le pattern de pédalage qui risque de s'en trouver modifié.
Un réglage des cales sous-engagées va induire ce que j'estime être, "un pédalage en arrière, par le bas" avec une descente des talons sous l'axe de la pédale ayant bien souvent pour effet de solliciter la chaine postérieur du corps; tendon d'Achille, mollets, derrière des genoux, ischios jambiers, lombaires, et même pouvant affecter jusqu'à la base du crâne. Là, ou naturellement il est préférable d'avoir "un pédalage en avant, par le haut" afin de solliciter la chaine postérieur.
En ce qui concerne un réglage des cales sur-engagées, j'aurai tendance à parler de "pédalage en piston" plutôt qu'un "pédalage en souplesse". En effet le sur-engagement des cales a tendance à bloquer la liberté angulaire de la cheville favorisant majoritairement l'utilisation des muscles au-dessus du genou. C'est généralement un pattern de pédalage qui requière l'utilisation de grand braquet et un travail en force coûteux pour l'organisme.
J'ai déjà pu constater à plusieurs reprises l'altération de ces patterns de pédalage sur la position avec des angles lors de l'extension des membres inférieurs allant à l'encontre de ceux de la flexion. Pour faire simple, certain on tendance à tirer ou pousser sur les pédales plus qu'à appuyer. Lorsqu'on en est là, c'est bien souvent un cercle vicieux ou le coureur devient dépendant des modifications sur sa machine.
Alors comment arrive t-on à la bonne position ?
L'objectif est de favoriser l'équilibre de l'arche du pied aussi bien en avancement/recul qu'en latéral. Pour cela il convient de placer l'axe de la pédale entre la tête du 1er métatarse et du 5ème métatarse voir légèrement en arrière de l'axe (proche du 5ème métatarse) pour des pieds larges qui nécessitent un plus grand maintient. Il y a quelques années, la forme des chaussures favorisait un ajustement des cales directement au-dessus de l'axe du 1er métatarse, aujourd'hui ce n'est plus le cas !
De premier abord cela peux paraitre simple à faire en utilisant un élastique par exemple, mais je vous invite vivement à refaire plusieurs fois la manipulation. Vous constaterez alors que vos points de repères vont quelques peux changer influençant un recul de +/- 2mm et à condition que votre connaissance anatomique vous permettes d'avoir les bons points de repères. La forme est la matière des chaussures peuvent rendre la tâche encore plus ardue.
Une fois positionnées (je n'aborderai pas l'ajustement latéral des cales dans ce post, bien qu'il doit tenir compte de la posture anatomique des pieds au repos), il est préférable que vous sacrifiez une sortie ou deux (avec la clé adaptée dans la poche) pour ajuster les cales à vos sensations.
Vous avez un objectif de performance et/ou vous n'êtes pas familiarisé avec les termes employés et l'anatomie du pied, je suis en mesure de régler vos cales avec un outil performant: Le ML CLeat !
Le positionnement au laser permet justement de tenir compte de la mensuration de vos pieds et de reporter de manière précise le positionnement de vos cales (Pour en savoir plus => https://www.jrmcoaching25.com/blank-evq62).
Avant de sacrifier des heures à l'entrainement avec une perte d'énergie colossale et dans un inconfort total, je vous invite donc vivement à vous orienter vers un professionnel en chaque début de saison.
Vos heures passées sur la selle seront plus agréables, plus faciles pour la même intensité et par conséquent, vous serez en mesure de faire des sorties plus longues et en récupérer plus facilement.
Que de bénéfices !
Ces études ne sont pas réservé à l'élite du cyclisme, alors n’hésitez pas à vous renseignez, vous pourriez être bluffer par l'ajustement de quelques réglages !
Le vrai plaisir doit résider dans votre capacité à appuyer sur les pédales et enchainer les séances sans problème, non dans le fait de vivre une séance sans douleur comme une victoire !
Les seuls douleurs normales en cyclisme sont celles induites par l'effort lui-même!
* Bikefit. When the Foot Meets the Pedals: The foundation for every good bicycle fit. Paul Swift. Katrina Z. Vogel, MS DPT
* Science et pratique du sport. Cyclisme et Optimastion de la Performance. Fred Grappe. 3ème Edition. Deboeck supérieur
* Bikefit. Optimise your bike position for high performance and injury avoidance. Phil Burt. Bloomsbury
* 10ème Séminaire des Entraineurs et des Cadres Techniques du Cyclisme CREPS de Bourges. Bike Fitting: Aspects Théroriques, expérimentaux et appliqués. Chartogne Martin, Duc Sébastien, Garcia Lopez Juan, Bertucci Williams.