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Quand la position devient un véritable casse-tête !
Vous êtes du genre à rouler avec la clef dans le poche prête à être dégainée à la moindre contrariété des sensations sur le vélo ? Vous ne comprenez pas pourquoi vous avez ce besoin irrépressible de vous arrêtez pour relever la selle de ce petit millimètre ?
ou
Vous êtes plutôt du genre à vous demandez pourquoi il faut passer son temps à attendre ce collègue d'entrainement qui doit modifier encore une fois un réglage ? Alors que vous même, vous n'avez pas remarquer que votre selle était descendu de 5mm sur le dernier dos d'âne...
Une nouvelle selle à raison de 2 fois par an ! et encore une paire de chaussure ! une potence plus courte ou une bague en moins sur le poste de pilotage. Rien n'y fait ! Les sensations sont toujours fluctuantes et parfois quand c'est la performance qui s'en trouve altérée c'est la baisse de moral assuré... Nombreux sont les coureurs qui n'ont pas encore trouver la position parfaite sur leur fidèle destrier, pour peu qu'elle existe !
Ce post risque certainement d'en rassurer plus d'un ou tout du moins de mettre des mots sur une attitude pas toujours évidente à appréhender !
Essayons de comprendre ce qu'il en est et pourquoi certains cyclistes ont cette "manie" du réglage.
Tout d'abord un petit peu d'explication: Micro-Adjusters VS Macro-Absorbers !
Ces deux termes ont été définis par le physiothérapeute et posturologue en chef de l'équipe Sky, Phil Burt *, afin de mettre en évidence cette nécessité qu'avait certain coureur à être parfaitement posé sur leur vélo. A l'issu de l'analyse de plus de 500 études posturales, ils ont pu définir une procédure mettant en évidence l'aspect Micro ou Macro d'un coureur. Le test consiste à rouler sur un vélo dans une position inadéquate et voir combien de temps le coureur est capable de pédaler avant de ressentir une douleur ou d'avoir le besoin de s'arrêter.
Un "Micro-Adjuster" et un coureur qui a tendance à sentir le besoin de faire des changements réguliers, même infimes. C'est bien souvent un coureur avec une hyper-sensibilité pour qui il est dur de tricher sur la hauteur de selle. Le plus connu de tous reste certainement Eddy Merckx qui faisait même des réglages durant les courses (photo ci-dessus). Ce besoin pourrai s'expliquer probablement de deux façons. La première, afin de décharger les muscles des tensions musculaires avant de revenir à une position de base lorsqu'ils ont récupérés. Et la deuxième par une approche plus psychologique, ou le réglage agit plus comme une secousse, un besoin, presque une superstition à la recherche de l’optimum quand il ne peut être atteint. Ce bricolage agit comme une béquille psychologique: "si je peux trouver la position idéale, tout le reste se mettra en place".
Les personnes qui n’ont jamais ajustée leur position ou pour qui elle est moins susceptible d’être modifiée, se sont révélées être des adaptateurs performants avec un risque de blessure moindre. Ces personnes sont des "Macro-Absorbers". Ils peuvent absorber de gros changements et s’y adapter sans problèmes.
Bien-sur ces deux termes définissent un spectre assez large dans lequel et contenu l'ensemble des cyclistes. Il va de soit que le corps a besoin de s'adapter à une position et qu'il est préférable d'effectuer le moins souvent possible d'ajustement afin d'être performant.
L'image ci-dessus illustre bien la différence d'adaptation qui caractérise les deux typologies de coureur.
Noter à gauche l'étroitesse du pic du top niveau de performance du micro-adjuster, en comparaison du plateau de performance du macro-absorber. Comprenez donc qu'il faut très peu de changements au micro-adjuster pour induire des blessures ou une contre-performance en dépit de la capacité d’absorption des changements que le Macro-absorber peut faire.
Super ! et maintenant vous me direz ? Que faire ?
Il n'y a pas de façon de procéder qui prédomine plus qu'une autre, mais voici quelques principes pour optimiser votre approche et vous réconcilier avec votre fidèle compagnon.
L'analyse posturale...
Que l'on soit Micro ou Macro l'idée reste tout de même de se rapprocher d'un professionnel pour effectuer une analyse posturale afin de s'assurer une posture qui conjugue performance et confort. Toutefois, plus le coureur a une tendance Micro-Adjuster et plus il devra effectuer une étude qui soit à la fois précise et qui conjugue un suivi dans le temps pour laisser place à l'adaptation. Avant tout précise dans le rendu des données afin de palier à l'aspect psychologique et limiter l'envie de toucher aux réglages.
Il faut également tenir compte de la période à laquelle vous faites votre analyse. En période de compétition, plus les changements seront grands et plus ils pourront dérouter le coureur. La période la plus propice reste bien évidemment la période de reprise avant que le coureur ne recouvre ses véritables sensations.
Comme la planification de l'entrainement, l'analyse doit rester individualisé et tenir compte du passé du cycliste, des blessures et des modifications à apporter. Parfois, l'adaptation peut-être rapide et parfois très compliqué.
Pour l'avoir déjà illustré dans un post précédent (https://www.jrmcoaching25.com/post/l-interface-pied-p%C3%A9dale) certaines positions peuvent induire des patterns de pédalage différent, induisant des pathologies pas toujours simples à corriger.
Un programme quotidien d'assouplissements/étirements...
J'invite fortement les cyclistes qui se retrouvent en le terme Micro-Adjusters de coupler leur activité avec un programme quotidien d'assouplissements/étirements. Le point de bascule étant trop infime entre performance et blessure qu'une mauvaise tension musculaire aurai vite fait de désordonner l'équilibre du corps. Il faut avant tout voir le corps comme un ensemble plus que comme des compartiments reliés les uns aux autres par des articulations. Le regard déterminant le placement de la tête dans l'espace et ayant une influence sur l'ensemble de ce qui s'articule en dessous. Une tension musculaire sur le haut du corps pourrai donc facilement engendrer des répercutions dans les étages inférieurs.
Le renforcement musculaire...
Il aura quant-à lui pour effet de solliciter les muscles profonds du corps et de jouer un rôle dans le maintien de l'architecture globale du squelette. Cela aura pour objectif de retarder la dégradation de la posture dans le temps sur le vélo. Car qu'on se le dise, le cyclisme n'est en rien naturel. Nous ne sommes pas conçu pour effectuer des efforts intenses pendant des heures en appui sur un bout de plastique d'à peine quelques centimètres de largeur. La position se dégrade inévitablement dans le temps et il faut en tenir compte dans l'approche de la discipline. 2 à 3 séances à raison de 20mn à 1h en période pré-compétitive et 1 à 2 séances à raison de 20 à 30mn en période de compétition devraient suffire à optimiser votre posture.
Se rapprocher d'un professionnel de santé...
Il est également conseillé, dans le cadre d'une activité intense, de se rapprocher d'un professionnel de santé (Kiné, Chiropracteur, Ostéopathe,...) pour faire un point de temps à autre et éviter qu'un grain de sable ne vienne enrayer la machine. Après tout, pourquoi s'embêter à faire autant d'heures de selle et de sacrifices si ce n'est pour en profiter de manière efficace et durable.
Les formations et compétences de ces praticiens peuvent-être à la fois différentes et complémentaires et ne doivent négliger en aucun cas le corps dans son ensemble pour s'intéresser à la cause d'un problème plus qu'à la conséquence. On peut faire "craquer" ce qu'on veut autant de fois qu'on le souhaite, mais si le problème sous-jacent n'est pas résolu cela ne changera rien!
Un bon professionnel de santé pourra également vous orientez et vous aidez à valider vos choix de réglage sur le vélo. Un réglage aura peut-être un effet plus délétère qu'un autre sur votre anatomie.
Tenir un journal de bord...
Quoi que vous fassiez, je vous conseille fortement de noter les changements que vous faites. Coupler les réglages avec vos sensations pour pouvoir y revenir en cas de problème et surtout n'hésitez pas à relever plusieurs fois les côtes en utilisant les mêmes repères pour valider les mesures. Avec cette approche (et les points précédents) vous devriez être en capacité de valider une position en l'espace de quelques semaines. Ce n'est qu'une fois la position éprouvée, qu'il vous faudra prendre les vraies côtes du vélo. Elles ne devront s'appuyer que sur des mesures propres à votre morphologie et répétables d'un vélo à un autre sans tenir compte de la morphologie du cadre ou de la longueur des composants. Par exemple, il est préférable de mesurer la distance bout de la selle (ou milieu du creux de selle si la selle est différente) - cintre plutôt que la longueur du tube supérieur + potence pour déterminer votre recul de selle.
Pour résumer voici les 5 principes à prendre compte pour parvenir à l'ultime but :
- Une étude posturale
- Un programme d'étirements/assouplissements
- Du renforcement musculaire
- Se rapprocher d'un professionnel de santé
- Tenir un journal de bord des réglages
Aujourd'hui, de plus en plus de manufacturiers proposent leur propre étude posturale, mais aussi des indépendants qui utilisent leur système ou un fonctionnement plus simple. Tous ont leurs points positifs et négatifs, la réelle différence réside dans l'interprétation des données que chacun et capable de faire. Comme j'ai tendance à dire, il y a la théorie et la pratique ! Nous sommes tous unique avec notre vécu et le seul outil à même de valider les changements reste notre corps. Il faut garder un peu de bon sens dans tout ce qu'on entreprend et garder à l'esprit que le corps possède une capacité d’adaptation exceptionnelle. C'est pourquoi, il ne faut pas hésiter à refaire une étude posturale en chaque début de saison, en cas de changement de vélo, ou en cas de blessure pour s'assurer que la position reste toujours optimale.
Et n'oubliez pas une chose si vous souhaitez prendre du plaisir sur votre monture, la seule véritable douleur que vous devez supporter et celle induite par l'effort !
Bonne route !
* Bikefit. Optimise your bike position for high performance and injury avoidance. Phil Burt. Bloomsbury